PCK Ostrowiec Św.

Polski Czerwony Krzyż - OR w Ostrowcu Śwętokrzystkim

Dzisiaj jest Piątek: 15 grudzień 2017

Strona główna

Działalność
Oddział rejonowy PCK w Ostrowcu Św.
Grupa Ratownictwa PCK w Ostrowcu Św.
Działalność młodzieżowa
Świetlice środowiskowe
Kluby HDK

Oferta
Kursy Pierwszej Pomocy
Pokazy oraz zajęcia profilaktyczne
Zabezpieczenie medyczne imprez

Inne
Kontakt
Galeria
Prasa o nas
Forum
Nasi przyjaciele
Archiwum

Na stres i zmęczenie odpowiednie żywienie:

Studencka sesja egzaminacyjna, spóźniony autobus, kolejka w banku, każda nowa sytuacja, zadanie, wyzwanie to zdarzenia , którym zazwyczaj towarzyszy stres. Często mobilizuje on do działania, zwiększa energię, pozwala pokonać przeszkody. Jednak kiedy staje się nadmierny lub trwa zbyt długo może wywołać apatię lub niepokój, niezdolność do skutecznego działania, a nawet dolegliwości fizyczne. Po kilku tygodniach życia w stresie organizm osiąga poziom wyczerpania. Zmęczeniu może wtedy towarzyszyć bezsenność, pojawiają się infekcje, np. katar, zapalenie gardła, bóle żołądka. Układ nerwowy jest przeciążony, a złość przychodzi z byle powodu. Niektórzy w stresie zjadają większe ilości pożywienia, inni nie mogą niczego przełknąć. Z tymi wszystkimi objawami trzeba walczyć a najlepiej po prostu im zapobiegać. Zazwyczaj pomaga odpoczynek, relaks, czasem wysiłek fizyczny, ale równie ważne jest zdrowe odżywianie. Osoby prowadzące stresujący tryb życia są bardziej narażone na utratę składników odżywczych. Nie zapominajmy więc, żeby w okresie, kiedy towarzyszy nam natłok pracy i nerwowe sytuacje odżywiać się regularnie i zdrowo, a jednocześnie tak, aby wspomagać pamięć oraz nie tracić sił i energii.

Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie?

W diecie nie powinno zabraknąć produktów zawierających przede wszystkim witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pozwalają utrzymywać równowagę psychiczną, łagodzą stany lękowe, dodają energii i sił. Tiaminę czyli witaminę B1 znajdziemy w drożdżach, mleku i kaszach. Źródłem witaminy B2 (ryboflawiny) są przede wszystkim warzywa np. brokuły, kapusta. Kwas pantotenowy, zwany witaminą B5 występuje w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, bób). Mięso i ryby także zawierają witaminę B6.

Bardzo ważna jest również witamina C, która wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami. Duże jej ilości znajdziemy w owocach cytrusowych – pomarańczach, grejpfrutach, cytrynie, czarnej i czerwonej porzeczce, truskawkach, poziomkach, żurawinie oraz w warzywach takich jak papryka czy pomidor.

Chwila (około 15 minut) stresu niszczy połowę dziennej dawki magnezu. Produkty bogate w ten składnik czynią system nerwowy bardziej zrównoważonym. Źródłem magnezu są kakao i gorzka czekolada, orzechy, fasola, płatki owsiane i kiełki.

Węglowodany złożone są składnikami, które podnoszą poziom serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Ponadto dodają energii i sił. Dbajmy więc, aby w jadłospisie znalazły się ziarna zbóż, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe, makarony razowe lub z mąki makaronowej (durum) czy semoliny, fasola i inne nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, bób, ciecierzyca, groch), kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, kasza jaglana, kasza kus kus), ryż brązowy, paraboliczny i dziki, a także ziemniaki.

Posiłki powinny zawierać także białko (chude mleko i jego przetwory, chude gatunki mięs, ryby) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy, pestki dyni i słonecznika, oleje roślinne, tłuste ryby). Ponadto dieta powinna być bogata w świeże owoce i warzywa. Są one źródłem nie tylko witamin i minerałów, ale również flawonoidów, którym przypisuje się działanie uspokajające i poprawiające nastrój.

Do wszystkich potraw można dodawać różnorodne zioła i przyprawy, takie jak: gałka muszkatołowa, melisa, bazylia, tymianek i majeranek. Wpływają one uspokajająco na organizm człowieka.

Codziennie powinniśmy wypić co najmniej 2 litry wody źródlanej lub wody mineralnej (bogatej w magnez). Pomoże to załagodzić objawy stresu. Dobrym rozwiązaniem są również świeżo wyciskane soki np. z zielonych warzyw. Herbaty ziołowe, szczególnie z melisy czy mięty mają działanie uspokajające, wyciszające i odprężające. Ś one świetną alternatywą dla leków uspokajających.

Uspokajające przekąski

W chwilach rozdrażnienia bardzo często odruchowo sięgamy po różne przekąski. Zadbajmy o to, żeby nie były one wysokokaloryczne jak chipsy, paluszki, słone, smażone orzechy czy słodycze. W takiej chwili najlepiej mieć pod ręką surową marchew, kalarepę, rzodkiewkę, ogórka, paprykę, selera naciowego. Pogryzając je nie tylko uspokoimy się, ale również dostarczymy cennych witamin i minerałów. Polecane są również suszone owoce: morele, śliwki, rodzynki, żurawina, daktyle a także orzechy czy pestki dyni i pestki słonecznika. Zamiast słodyczy można wprowadzić jako przekąskę Granolę lub batony musli, bogate w węglowodany złożone.

Aktywność fizyczna

Jednym ze skuteczniejszych sposobów na stres jest wysiłek fizyczny. Uprawiajmy ulubione dyscypliny. Bardzo dobrym sposobem jest poranna gimnastyka. Pomaga ona uodpornić się na stres i daje siłę oraz pozytywną energię na cały dzień.

Czego unikać?

W sklepach, lodówce, na półkach nie brakuje produktów pułapek, które krótkotrwale poprawiają nastrój, a ich nadużywanie nasila objawy stresu i może w skrajnych przypadkach doprowadzić do depresji. Są to: alkohol, kawa, napoje (np. cola, napoje energetyzujące, mocna herbata) Zawierają one kofeinę, której zbyt duże ilości mogą zwiększać niepokój i pogorszyć koncentrację. Ponadto uważa się, że nadmiar tego składnika w diecie wypłukuje magnez, a tym samym zwiększa niepokój, rozdrażnienie i pogarsza koncentrację.

Produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe – tłuste mleko i jego przetwory, tłuste gatunki mięs i wędlin, dania typu fast – food, słodycze – są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku, a tym samym mogą nasilać objawy towarzyszące stresowi. Poza tym zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca.

Jeśli zadbamy o to, aby dostarczać w naszej diecie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych a wyeliminować produkty szkodliwe, nasilające objawy stresu sprawimy, że organizm będzie mógł z łatwością przeciwstawić się każdej nerwowej sytuacji, np. podczas matury czy sesji egzaminacyjnej. Stresu nie da się niestety całkowicie wyeliminować lub choćby zredukować go, ale pamiętajmy, że samopoczucie i kondycja zależą tylko i wyłącznie od nas.

Jak radzić sobie ze stresem?

Stres to nasza reakcja na bodziec pochodzący ze świata zewnętrznego, który wymaga z naszej strony podjęcia jakichś działań (reakcji). Należy pamiętać, że stres to nasza własna reakcja na bodziec. Zatem w znacznej mierze reakcja stresowa zależy od nas. Bodziec jest od nas niezależny, ale nasza reakcja na ten bodziec jest od nas zależna. Z tego powodu możemy kontrolować stres. Warto dodać, że stres w większości przypadków nie jest nam w życiu potrzebny. Poniżej opisuję wypróbowane metody dzięki którym dowiesz się, jak radzić sobie ze stresem.

1. Poznaj, co Cię stresuje!

Po pierwsze trzeba rozpoznać, jakie sytuacje nas stresują. Wydaje się banalne, ale to pierwszy i najważniejszy etap, o którym zwykle zapominamy. Nie ma potrzeby zatrzymywać się nad tym zbyt długo i koncentrować się na sytuacjach stresowych. Najlepiej wypisać to, co nas stresuje na kartce papieru. Jeśli chcesz się nauczyć, jak sobie radzić ze stresem w Twoim życiu, musisz najpierw wiedzieć, jakie są jego najważniejsze źródła.

2. Wyeliminuj niepotrzebny stres!

Po drugie należy się zastanowić, które sytuacje stresowe możemy wyeliminować z naszego życia.

Warto podzielić sobie je na dwie grupy: te, które da się łatwo wyeliminować oraz te, z którymi będzie więcej problemu. Sytuacje, które można łatwo wyeliminować, należy załatwić od razu. Na przykład, stresuje mnie niemiła pani w sklepie osiedlowym pod domem – więc od dziś chodzę do innego sklepu z miłą obsługą.

Sytuacje, które mogą sprawić więcej problemów, należy postarać się wyeliminować wtedy, kiedy będzie to możliwe. Najlepiej znów sięgnąć po kartkę papieru i napisać sobie plan dla każdej sytuacji osobno. Na przykład, stresuje mnie moja nienajlepsza sytuacja finansowa, w takim razie piszę plan (może zawierać kilka opcji), który pozwoli mi krok po kroku wyeliminować sytuację stresową. Do tego warto się także posłużyć technikami ustalania celów.

Może się okazać, że wyeliminowanie danej sytuacji byłoby zbyt czasochłonne, zbyt trudne lub nawet niemożliwe do wykonania, w takim przypadku przechodzimy do punktu 3.

3. Zaakceptuj stres, którego nie da się wyeliminować!

Wielu sytuacji stresowych nie da się wyeliminować. Jeżeli stresuje mnie to, że codziennie muszę wstawać z łóżka, to... no cóż, takiej sytuacji raczej nie da się wyeliminować w rozsądny sposób.
Może stresuje mnie jakieś dręczące pytanie, na które nie da się odpowiedzieć, albo osoba, z którą jednak nie można/nie chciałoby się zerwać kontaktów.
Sytuacji, których nie da się wyeliminować, jest bardzo dużo.
Takie sytuacje należy zaakceptować – po prostu się z nimi pogodzić. Należy pamiętać o tym, że stres jest tak naprawdę naszą reakcją na bodziec zewnętrzny. Tylko od nas zależy, czy dana sytuacja wywołuje u nas reakcję stresową, czy nie.
Akceptacja sytuacji stresowej czasami może być trudna, ale nauczenie się akceptowania takich sytuacji jest niezbędne. Warto przyjąć postawę odpowiedzialności za nasz własny stres. To ja jestem odpowiedzialny za mój stres, więc przyjmuję za niego odpowiedzialność. Jest to moja decyzja, czy będę się tym czy owym stresował, czy też nie.
Warto także pamiętać, że wypieranie sytuacji stresowej jest dla mózgu dużo bardziej kosztowne, niż zaakceptowanie go.
W akceptacji sytuacji stresowej mogą pomóc także podane niżej techniki.

4. Uśmiechaj się!

Śmiech to jeden najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na radzenie sobie ze stresem.

Po pierwsze, śmiech to zdrowie. Należy jak najczęściej się śmiać, aby stać się bardziej odpornym na stres. Śmiech, choćby i sztuczny, wywołuje w organizmie człowieka reakcje fizjologiczne ograniczające negatywne skutki stresu. Warto zrobić sobie swoją własną listę sposobów na wywołanie śmiechu: może to być oglądanie komedii, spotkania ze znajomymi, czytanie książek lub dowcipów, oglądanie śmiesznych zdjęć itd.
Po drugie, sytuacje stresowe z punktu 3 (niemożliwe do wyeliminowania) należy ośmieszać. Jest kilka bardzo skutecznych technik na ośmieszanie sytuacji stresowej. Jedna z nich polega na tym, że będąc w stanie relaksacji (czytaj dalej) odtwarzamy sobie sytuację stresową jak film. Mamy w ręce pilota i przewijamy filmik do przodu i wstecz. Odtwarzamy go kilka razy. Następnie zaczynamy się tym filmem bawić: dorysowujemy twarzom śmieszne wąsy, zmieniamy wygląd postaci, podkładamy inny głos (np. Chipa i Dale'a), wprowadzamy dodatkowe postaci lub wydarzenia, które powodują, że sytuacja stresowa wywołuje w nas uśmiech. Czynność należy powtarzać kilkukrotnie do ustąpienia objawów stresu. Gdy następnym razem pomyślimy o tej sytuacji, zareagujemy śmiechem.

5. Użyj wyobraźni w walce ze stresem!

Jest wiele technik bazujących na wyobraźni czy pracy z podświadomością. Są to bardzo skuteczne metody radzenia sobie ze stresem. Takie techniki można znaleźć pod hasłami "NLP" czy "metoda Silvy". Poniżej zamieszczam przykładowe techniki:

Miejsce marzeń

Stwórz w wyobraźni swoje miejsce marzeń i odwiedzaj je, kiedy się stresujesz. Użyj do tego jak najwięcej zmysłów: wzrok, słuch, zapach, smak, dotyk. Wymarzonym miejscem może być plaża w tropikach i towarzyszący Ci zapach oceanu; świetlisty las, w którym słychać łagodny śpiew ptaków; ogród na wsi i pokryta poranną rosą trawa, po której stąpasz boso itd. Takie miejsce niech będzie Twoim sekretnym miejscem marzeń, które powinno być indywidualne, stworzone przez Ciebie, dla Ciebie, ku Twojej przyjemności. Będzie to przystań, do której będziesz mógł/mogła wracać, kiedy będziesz potrzebować.

Submodalności

Technika NLP składająca się z kilku kroków.

  1. Wyobraź sobie bardzo dokładnie sytuację, która Cię stresuje. Przeżywaj ją przez chwilę – odczuj ją w trzewiach.
  2. Wyobraź sobie, w którym miejscu ciała jest zlokalizowany stres związany z tą sytuacją. Poczuj jego kształt, kolor, stan skupienia, zapach i smak. Może to być ciężki, ciemny kamień gdzieś w żołądku albo czerwona gazowa kula pod pępkiem.
  3. Wyciągnij ten stres w wyobraźni ze swojego ciała i połóż go przed sobą.
  4. Zmień charakterystykę stresu: zmień kolor, na jaki chcesz, zmodyfikuj stan skupienia, gęstość, zapach itd. tak, aby budziła miłe uczucia.
  5. Jeżeli sytuacja przestanie budzić w Tobie złe emocje, jest gotowa, aby włożyć ją tam, skąd została wyciągnięta, do wewnątrz ciała. Włożenie jej z powrotem powinno wywołać uczucie ulgi i odprężenia.

6. Uprawiaj sport!

Nie chodzi tu o sport wyczynowy czy zawodowy, ale o zwykły wysiłek fizyczny (np. przekopanie ogródka, spacer z psem, taniec). Regularne uprawienie ruchu nie tylko pozwala rozładować napięcie, pobudza wydzielanie endorfin, ale także zwiększa odporność na stres.
To w zasadzie powinien być punkt numer 1!
Wybierz coś dla siebie i zacznij ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Najlepiej wybrać taką formę ruchu, która sprawia nam przyjemność (może to być nawet jakaś zabawa!) - w innym przypadku trudniej będzie zadbać o regularność ćwiczeń.

7. Miej kogoś bliskiego!

Osoby żyjące w udanych związkach są bardziej szczęśliwe. Jeśli kogoś masz (kogoś z rodziny, przyjaciela, partnera) – dbaj o swój związek z nim. Jeśli nie masz nikogo bliskiego to... znajdź sobie kogoś takiego! Jeśli to dla Ciebie trudne, pamiętaj, że to nie musi być koniecznie człowiek. Może to być jakiś zwierzak albo ulubiona roślina. Jest szeroki wachlarz możliwości. Mimo wszystko polecam ludzi, wbrew pozorom jest to łatwiejsze niż się wydaje. Może to być zwykły przyjaciel czy znajomy.
Warto znaleźć sobie istoty, którym chcemy pomagać i o które chcemy się troszczyć.
Troszcząc się o innych zapominamy o swoich problemach!

logowanie grpck





























Wszelkie prawa zastrzeżone. Projekt i wykonanie: Hubert Kasprzyk